不想被產後抑郁纏上？你需要一份孕產期運動處方

　　運動不僅有利於孕婦順利生育，更是消除產後抑郁的好幫手，不過專家也提醒，系統的運動應該從孕前就開始，並且運動的量和強度也應該因人而異、因時而異，形成孕期的"運動處方"。

　　1.孕中運動   　　傳統觀念認為，准媽媽要靜養安胎，不能隨意活動，否則動了胎氣就可能導致流產。現代醫學的研究表明，流產的發生多為胎兒不正常，與准媽媽的適量運動無必然關系。相反，從總體功能上來講，運動療法安全、有效而且簡單易行，沒有藥物對母嬰身體的毒副作用。   　　適當的鍛煉對母親和胎兒都有好處，每天進行短時間的輕強度鍛煉可以幫助准媽媽有效控制體重，加強血液循環，提高血氧飽和度，增強心髒和肺功能，消除身體的疲勞和不適感，幫助避免一些妊娠疾病。 　　孕中運動要避免劇烈的跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動１５～20分鐘左右，以不感到明顯疲勞為度。   　　懷孕前期（1~4個月）：可以選擇散步、快走和慢跑。   　　懷孕中期(4~6個月)：除散步、快走和慢跑外，還可以選擇一些簡單的健身體操，   　　臨產前4個月：可以選擇散步和快走。   　　2.產後運動   　　中國人傳統的觀念是產後要"坐月"，就是生產後一個月內應盡可能休息，甚至不要下床，但新觀念認為產後越早運動，身體的復原就越快。產後6個月內，母體的荷爾蒙會迅速恢復原有的狀態，身體各系統機能也會因此一步步恢復正常。因此，產後6個月內和產後6個月後的運動方式應有所不同。 　　產後1周至6個月是新媽媽恢復腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宮等部位的"黃金時期"。在此期間做適當的鍛煉，不僅能讓新媽咪遠離便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩後遺症，還可以幫助新媽咪減脂塑身，更給新媽咪帶來輕松愉快的心情。   　　腹部運動   　　腹式呼吸，自然吸氣，用力呼氣。每天一次，每次訓練10分鐘為宜。   　　胸部運動   　　仰臥拍掌，仰臥舉手，左右摸肩和仰臥沖拳。每天一次，每次訓練10分鐘為宜。   　　盆底肌肉鍛煉   　　仰臥大腿夾球訓練內收肌、仰臥提臀等。每天3次，每次每個動作訓練10分鐘為宜。   　　產後六個月後的運動目的是讓身體恢復到孕前狀態。這個時期新媽咪的體內各系統功能基本可以達到正常狀態，身體能夠承受正常的運動量和運動強度。抓住這個時期進行一些合理的運動，不但可以使新媽咪的身體盡快復原，還可以提高新媽咪的體能狀態，鍛煉出更加健美的體態，增強應對各種事情的自信心。   　　全身運動   　　慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧健身舞蹈等，每日選一個項目做1次，持續時間30分鐘以上，若要有效燃燒脂肪，應持續進行30~60分鐘左右，或是一天之內累積到30~60分鐘左右也同樣有效果。   　　局部運動   　　產後瑜伽、普拉提運動等，通過認真練習可以幫助收緊腿部和腹部肌肉，減少贅肉，防止乳房下垂，緩解和治療產後的頸椎、腰椎疲勞，達到塑型作用。訓練的量和強度必須遵循專業老師的指導。   　　本文來自網絡，版權為原作者所有，如有侵犯權益，請聯絡我們刪除。