如何保持考生良好心理與營養

　　考生的心理壓力來自家長和周邊的氛圍，家長望子成龍、望女成鳳的迫切願望，表現在他們無微不至、竭盡全力的照料呵護，殊不知，過分的關愛會孩子帶來一種無形的壓力。還有的家長整天唠唠叨叨沒完沒了，使孩子的心理承受能力到了極限。另外有些考生總認自己的准備不是特別充分，而周圍的同學個個在拼命，於是自己就搞疲勞戰術，一樣會出現一些心理疲憊的狀態。判斷心理是否疲勞的標准有以下幾點：

　　1.早晨起床後，感到全身無力、心情不佳;

　　2.對學習提不起勁兒，什麼都懶得做，甚至不願說話;

　　3.容易神經過敏，稍不順心便大動肝火;

　　4.有眩暈、頭痛、頭悶、背酸、惡心等不舒服的感覺;

　　5.眼睛疲勞、發花，眼睑出現震顫;

　　6.極易犯困，可是躺在床上又睡不著;

　　7.出現便秘或腹瀉;

　　8.沒有食欲;

　　9.心理出現一些異常反應，如心神不定、心情煩躁等;

　　10.生理上出現一些異常反應，如頭腦昏沉等;

　　家長如果發現孩子有上述症狀出現，就應及時調整孩子的休息時間，讓其勞逸結合，同時要開導、鼓勵孩子，並且要科學飲食。如果有最後兩種情況出現時，說明心理疲勞已經到了較為嚴重的程度，應去醫院診治。

　　怎樣科學搭配飲食

　　考生正處於青春期，根據其生理和生長需求的特點，能量消耗要高於成人，再加上考試這個特殊階段，腦力勞動更為繁重，能量消耗更多，大腦對氧氣和一些營養素的消耗有所增加，這時候除了很好的休息保證充足的大腦供氧外，還要有科學的營養。那麼，考生對哪些營養素需求更多呢?

　　考生需求更多的營養素有：B族維生素、維生素C、E、A;礦物質硒、鋅、鐵等。這些營養素能改善大腦供血，增強記憶力和細胞活力，維持正常食欲，排除體內的毒素，促進免疫器官的發育和免疫細胞的分化，同時具有抗氧化、增強機體免疫力等作用。飲食中注意這些營養素的攝入，可使考生集中精力，從容應對考試。

　　富含維生素C的食物有：酸棗、鮮棗、猕猴桃、紅果、花、柿子椒、紅辣椒、豌豆苗、水蘿卜等。

　　富含維生素E的食物有：黑芝麻、核桃、杏仁、松子、榛子、黃豆、南瓜、桑葚(干)、豆腐皮、木耳等。

　　富含維生素A的食物有：蛋黃、芥菜頭、甜椒、芹菜葉、豌豆、茴香、蘑菇、油菜、小白菜等。新鮮的深綠色的蔬菜中含有較多的維生素A。另外，胡蘿卜素也會在體內轉化成維生素A。含胡蘿卜素豐富的食物有：柑橘、杏、胡蘿卜、蘑菇、紅辣椒、韭菜、南瓜、青豆、紅薯等。

　　富含微量元素硒的食物有：動物內髒、海產品。如鱿魚、海參、豬腎、蝦米、蝦皮、帶魚、泥鳅等。

　　富含微量元素鋅的食物有：牡蛎、火腿、雞蛋黃、香菇(干)、扇貝、木耳、奶酪、鴨蛋、蝦米。

　　以上食物不僅含有所列的維生素和礦物質，而且含有豐富的鈣、鐵、磷、鎂、鉀等人體所需要的營養素，每日膳食可分別選用。另外，還要注意多選擇一些富含B族維生素的食物，如全麥粉、燕麥、粗糧類、肝髒、奶制品、綠葉蔬菜等。B族維生素可促進機體新陳代謝，提高記憶力，有助於保持樂觀的心態。

　　備考期間的膳食安排

　　營養和知識一樣要靠平時的積累，等到考前才注意飲食，這實際上是一個誤區。所以，平時就要注意孩子的飲食平衡。

　　很多家長認為營養就是大魚大肉、生猛海鮮，所以一味地要求孩子多吃。其實，肉類食物是酸性食物，過多食用會破壞體內的酸鹼平衡，導致酸性物質增多，使大腦活力降低，記憶力減退，身體疲乏。所以，考生的膳食安排要本著全面、適量與均衡的原則，注意主食、肉蛋奶豆、水果蔬菜三大類食物的科學搭配。

　　考生一日三餐的膳食安排

　　早餐吃好

　　復習考試期間，血糖是大腦能直接利用的惟一來源。如果不吃早餐或早餐吃不好，上午第三四節課時血糖水平降低，就會產生饑餓感，反應遲鈍，從而影響復習效率。如果因為過於緊張、沒有食欲等原因而沒有吃好早餐時，可帶一些巧克力、兩三片面包和一瓶酸奶(鮮奶)水果等。在上午10點左右食用，但量不宜過多。

　　主食推薦：饅頭、包子、油餅、燒餅、豆包、雞蛋掛面、雞蛋炒飯、豆漿、牛奶、米粥、雞蛋湯、麥片粥等。

　　菜品推薦：鹹鴨蛋、煮雞蛋、火腿、醬牛肉、豆腐絲、煮黃豆、醬豆腐、煮花生米、小蔥拌豆腐、拌胡蘿卜絲、拌黃瓜、拌白菜絲、拌海帶絲、黃花菜等。

　　午餐吃飽

　　午餐飯菜要豐盛，量要充足。

　　主食推薦：大米、面條、三合面、包子、芝麻醬花卷、玉米面或豆面發糕、豆包、意大利空心面等。

　　菜品推薦：尖椒蘑菇炒豬肝、蝦皮燒油菜、豬肉炒芹菜、白菜燒豆腐、酸辣白菜、西紅柿炒雞蛋、大燴菜等。每道菜中都應該加入蔥頭、胡蘿卜、木耳。

　　湯類推薦：冬瓜排骨湯、蝦米白菜湯、骨頭小白菜湯、紫菜湯、魚湯、牛肉玉米羹。粥類推薦：小米粥、大米粥、玉米面粥、綠豆粥、蓮子粥、山楂粥、絲瓜粥等。

　　晚餐吃少

　　主食推薦：綠豆粥、燒賣、小米粥、八寶粥、小籠包、馄饨、花卷、饅頭等。

　　菜品推薦：清蒸魚、蔬菜沙拉、紅燒魚、涼拌芹菜、素炒綠葉蔬菜(油菜、油麥菜、生菜、苋菜等)。

　　晚上加餐推薦：酸奶或鮮奶一杯，果汁150-200ml。

　　另外，三餐之間可以加水果，在飲料上可選擇新鮮的蘋果汁、番茄汁、葡萄汁、菠菜汁等。每日還可適量吃些堅果。

　　考前飲食十注意

　　1.世界上的食物多種多樣，但沒有一種食物能擁有人體所需要的全部營養素，要想達到合理的營養必須在飲食上進行搭配，其中主食、肉蛋奶豆、水果蔬菜三大類食物要樣樣具備，而且要有一個適當的比例。

　　2.攝入充足的優質蛋白。如肉、魚、蛋、奶、豆制品。特別是魚類蛋白質礦物質的吸收率高，其豐富的磷脂具有健腦益智的功效。

　　3.保證新鮮蔬菜和水果的供應。蔬菜品種要達6-8種，量為500克以上，水果品種要達到3種，量為200克以上。

　　4.盡量不吃純糖或者脂肪高的食物，如糖塊或油炸食品。

　　5.主食要粗細搭配。給孩子多吃一些粗糧如玉米、荞面、綠豆、紅豆以及薯類。

　　6.少量多餐。食入過飽可引起瞌睡、疲乏、消化不良等現象。

　　7.創造一個輕松愉快的就餐環境。吃飯時要專心，不要談一些不愉快的、增加考生壓力的話題。

　　8.在復習考試期間，不要在街頭小攤兒上買東西吃，不吃或少吃冷飲。家長可在家中准備一些綠豆湯、涼白開或新鮮果汁(水果)。吃東西前必須將手洗淨，以免引起腸道傳染病。

　　9.每日膳食不可過鹹，少喝或不喝碳酸飲料。

　　10.不可過分相信或依賴保健品、益智品。因為人的智力受諸多因素的影響，營養只是其中之一。而各類食物中已經包含了人體所需的各種營養素，只要不挑食、偏食，就能滿足機體的營養需求。

　　考前飲食六大忌

　　1.考前食譜忌大變。考生飲食不可在考試臨近時刻意改變，在臨考前的一段時間及考試期間，飲食不要比平時增加太多，尤其是考試期間飲食不要做太多的變動，應和平時保持一致。

　　2.飲食最忌減主食。許多人認為主食可有可無，只要多吃些魚類肉類即可。其實這些食物，只能補充人體所需的蛋白質，而大腦思維主要依靠的是葡萄糖，這就需要每天攝入一定量的主食。不吃主食不僅會有饑餓感，而且還會影響大腦的思維能力。

　　3.吃雞忌吃皮。油炸食物易使人產生飽腹感，影響其他食物的攝入量。考生應多吃魚、去皮的雞肉、牛奶、雞蛋等。

　　4.適量選食一些祛暑食物。可以熬些綠豆湯、銀耳蓮子湯、扁豆薏米粥，適量放些糖，既美味可口，又清熱祛暑。

　　扁豆薏米粥：扁豆60克，薏米60克，加水煮成粥，每日服用兩次。此方有健脾、清暑、利濕功效，可用作預防中暑。

　　四色粥：綠豆、赤小豆、麥片、黑芝麻各等量，白糖或者冰糖適量。先將四味加水共煮至爛，將白糖調入，空腹溫服。此方具有清熱生津、利尿解暑功效，用於熱病傷津或暑熱煩渴。夏日常服，有清熱止渴、益胃養陰之效。

　　5.喝咖啡和茶忌太濃。考生考前多喝水，每天保證1500-2000ml的攝入量，切忌不能以喝飲料代替喝水。充足的水分可確保血液循環的順暢，這樣大腦工作所需的氧氣才能及時供應。考生考前可以喝一些茶及咖啡，但一定不能沖得太濃，否則會適得其反，影響睡眠質量。

　　6.零食忌油膩。零食可以適當吃些，但要記住，油膩的食物及瓜子、花生要少吃，還有甜食及含奶油過多的食物要少吃，多吃黃瓜、番茄、水果為佳。