健康度暑假營養“不放假”中國兒童青少年膳食寶典

　　李女士最近很苦惱，上初中的兒子剛剛放了暑假，由於正值足球世界杯期間，孩子喜歡凌晨看球賽，往往早上六七點才睡，睡到中午起床，早飯自然吃不上了。可中午天熱，午飯也沒什麼胃口，不是喝冷飲就是吃西瓜。下午常常跑出去跟同學去游泳、踢球，因為運動量大，晚飯就吃得特別多。凌晨看球時，孩子又特別喜歡吃薯片、喝可樂。李女士非常擔心這樣下去孩子身體吃不消，影響健康。

　　李女士的煩惱是許多學生家長都遇到過的。那麼，怎樣才能幫助孩子制定一個健康合理的膳食計劃並易於執行呢？

　　中國疾控中心營養與食品安全所學生營養室主任胡小琪認為，家長們可以遵循《中國居民膳食指南》和膳食寶塔原則給孩子安排一日三餐，但更重要的是，培養孩子從小養成一個健康的飲食習慣。

　　五層平衡膳食寶塔

　　中國營養學會在2007年出版了《中國居民膳食指南》和《中國居民平衡膳食寶塔》，目前正在修訂中。平衡膳食寶塔分為五層。第一層是糧谷類，應該是吃得最多的；第二層是蔬菜水果類，應該吃得相對少一點；第三層是雞鴨魚肉蛋等動物性食物；第四層是奶和奶制品，大豆及其制品；第五層是油鹽和糖。家長要特別注意，油攝入過多，能量就會過多，容易引起超重肥胖。現在推薦的是每天25克油，就是半兩，大概是一啤酒瓶蓋的量。隨著我國啟動了控鹽行動，大多數人都知道世界衛生組織推薦每人每天食鹽量為6克。需要提醒的是，6克是所有含鹽量的總和，包括醬油和其他一些調料中的含鹽量。

　　對正處於身體發育階段的學生來說，富含鈣的食物，即第四層的奶、奶制品、豆制品，要特別注意攝取。胡小琪建議，不管是小學生、初中生還是高中生，每天至少應該喝奶300毫升。我們平常喝的袋裝奶或盒裝奶一般標准是250毫升，只喝一袋或一盒是不夠的，可以再補充兩盒酸奶，這樣就能夠滿足一天300毫升的奶和奶制品的攝入。

　　一份營養充足早餐

　　根據《中國兒童少年營養與健康報告2014》，目前，中小學生不健康飲食行為普遍，我國部分城市小學生、初中生和高中生每周有3天以上不吃早餐的比例分別為4.9%、10.2%和8.7%，有超過80%的中小學生早餐食物種類僅包括1類或2類，營養質量較差。對此，胡小琪表示，早餐對孩子成長發育非常重要，早餐營養充足的孩子不僅身體長得好，對其智力發育也非常有益。她介紹：“1999年，我們在北京市房山區的一所小學做過一項研究：把孩子們分成兩組，一組提供營養充足的早餐——兩片面包，抹一勺花生醬，一袋牛奶，一份麥片；另一組只有半碗稀飯，半塊饅頭。經過一段時間，我們發現，吃營養充足早餐的同學成績普遍優於早餐營養不充足的孩子。”

　　那麼，什麼樣的早餐才是營養充足的早餐呢？胡小琪介紹，有一個最簡單的方法，就是根據平衡膳食寶塔來搭配，首先要有谷類食物，比如饅頭、面包；其次是動物類食物，比如魚、肉、蛋；第三類是奶或者豆制品；第四類是新鮮蔬菜和水果。每天早上只要有這四類食物，就是一份營養充足的早餐。

　　1200毫升常溫飲水

　　現在是夏季，飲水很重要。胡小琪介紹，夏季孩子每天至少應該喝1200～1500毫升白水，差不多是2～3瓶礦泉水的量，一次喝200毫升左右，不要一口氣把一瓶全喝下去，因為這樣對身體並不好。據悉，英國曾經做過一個喝水影響考試成績的研究，發現考試前20分鐘喝200毫升水的學生，考試成績一般會好於沒喝水的孩子。

　　適量種類豐富零食

　　最後說說零食。零食也能提供給人體一定的能量和營養素，但吃零食要把握以下原則：第一，零食要少吃；第二，飯前一個小時不要吃，如果中午12點吃飯，11點以後就不要給孩子吃零食；第三，選擇營養豐富的食物來做零食，比如水果、牛奶、花生等堅果類的以及肉干等營養豐富類的食物，而不要選擇油炸食品、膨化食品或者飲料。

　　中國兒童青少年膳食寶典

　　一、三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節食

　　一日三餐不規律、不吃早餐的現象在兒童青少年中較為突出，影響到他們的營養攝入和健康。三餐定時定量，保證吃好早餐對於兒童青少年的生長發育、學習都非常重要。

　　二、吃富含鐵和維生素C的食物

　　兒童青少年由於生長迅速，鐵需要量增加，女孩加之月經來潮後的生理性鐵丟失，更易發生貧血。即使輕度的缺鐵性貧血，也會對兒童青少年的生長發育和健康產生不良影響，為了預防貧血的發生，兒童青少年應注意經常吃含鐵豐富的食物和新鮮的蔬菜水果等。

　　三、每天進行充足的戶外運動

　　兒童青少年每天進行充足的戶外運動，能夠增強體質和耐力；提高機體各部位的柔韌性和協調性；保持健康體重，預防和控制肥胖；對某些慢性病也有一定的預防作用。戶外運動還能接受一定量的紫外線照射，有利於體內維生素D的合成，保證骨骼的健康發育。

　　四、不抽煙、不飲酒

　　兒童青少年正處於迅速生長發育階段，身體各系統、器官還未成熟，神經系統、內分泌功能、免疫機能等尚不十分穩定，對外界不利因素和刺激的抵抗能力都比較差，因而，抽煙和飲酒對兒童青少年的不利影響遠遠超過成年人。